Članek je vzet iz spletne revije E – novice s področja nalezljivih bolezni in okoljskega zdravja (eNBOZ), ki je last Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).

Izvoren članek dostopen na: eNBOZ, December 2016.

UVOD

Pred prihodom umetne razsvetljave je bilo sonce glavni vir svetlobe, zato so ljudje v tistih časih večere in noči preživljali v relativni temi. Dandanes temu ni več tako. V večjem delu sveta je dostop do razsvetljave enostaven in samoumeven, zato se večeri in pogosto tudi noči preživljajo v umetni svetlobi (1).
Po sončnem zahodu se ob prisotnosti svetlobe spreminja naša biološka ura in cirkadiani ritem, hkrati pa se zavira izločanje melatonina, s čimer trpi tudi naš spanec (1). Nekatere raziskave kažejo, da lahko svetloba po sončnem zahodu prispeva tudi k pojavu raka, bolezni srca, sladkorne bolezni, debelosti in depresije (1, 2, 3). Tukaj je treba poudariti, da različne valovne dolžine svetlobe nimajo enakega učinka na zdravje ljudi. Med vsemi valovnimi dolžinami je po sončnem zahodu najbolj moteča in škodljiva izpostavljenost modri svetlobi oziroma kratki valovni dolžini, ki se oddaja iz energetsko učinkovitih žarnic, elektronskih in drugih naprav (1).

ŠKODLJIVI VPLIVI SVETLOBE V VEČERNEM IN NOČNEM ČASU

Izpostavljenost svetlobi v času po sončnem zahodu zavira sproščanje hormona melatonina in vpliva na naš cirkadiani ritem (iz latinščine: circa = okoli, dies = dan) (1, 4). Za omenjeni motnji ni potrebna samo močna prisotnost svetlobe, temveč ju lahko povzroči že šibka svetloba. Na Harvardu so ugotovili, da ima opazen vpliv na ljudi že svetloba osem luksov (1).
Čeprav sta najbolj raziskana učinka prisotnosti svetlobe v večernem in nočnem času na zdravje ljudi ravno zaviranje tvorbe melatonina in motnje cirkadianega ritma, pa se vedno več pozornosti posveča tudi drugim škodljivim učinkom (1). Tako dandanes mnoge študije kažejo na povezavo med nočnim delovnim časom in splošno izpostavljenostjo nočni svetlobi ter med povišanim tveganjem za nekatere vrste raka (predvsem dojke in prostate), boleznijo srca, sladkorno boleznijo, debelostjo in depresijo (1, 2, 3). Pojav svetlobe je razlog tudi za premajhno količino in slabšo kvaliteto spanca. Za zgoraj omenjene bolezni znanstveniki še ne poznajo točne povezave s pojavom svetlobe v večernem in nočnem času, vendar sumijo na znižano količino hormona melatonina. Povišan nivo sladkorja v krvi in znižanje hormona leptina, ki ti po obroku daje občutek sitosti, pripisujejo spremembi cirkadianega ritma (1).

MOČ IN VIR MODRE SVETLOBE

Vidno svetlobo delimo na modro – kratko valovno dolžino, zeleno – srednje valovno dolžino in rdeče – dolgo valovno dolžino (5). Čeprav izločanje melatonina zavirajo vse vrste svetlobe, pa imajo različne valovne dolžine svetlobe na zdravje ljudi tudi drugačen učinek (1, 6, 7). Na zdravje ljudi najmočneje vpliva svetloba modre valovne dolžine, ki v primerjavi z zeleno svetlobo, modra svetloba dva krat hitreje zatira sproščanje količine melatonina in za dvakrat toliko zamakne cirkadiani ritem (1).
Izpostavljenost modri svetlobi po sončnem zahodu škoduje zdravju človeka ter je med tremi barvnimi spektri najbolj moteča in škodljiva (1). Naše telo ima tako imenovano interno »biološko uro«, ki je nameščena v možganih. Biološka ura regulira naš 24 urni cirkadiani ritem, ta pa vpliva na mnogo notranjih funkcij (4). Ritem je lahko občasno tudi daljši ali krajši, vendar zato potrebuje znak iz zunanjega okolja. Najpomembnejši znak, ki vpliva na notranjo uro sta dnevna svetloba in tema. Svetloba predstavlja bujenje in aktivnost, medtem ko tema predstavlja spanec in regeneracijo (8). Modra svetloba v večernem in nočnem času zmoti naš cirkadiani ritem, saj možganom skozi senzorje v očeh pošilja napačen signal, da je dan (7).
Kljub vsemu pa modra valovna dolžina svetlobe (največ jo je v sončni svetlobi) ni samo škodljiva. Čez dan je namreč zelo koristna in pomembna, saj pomaga pri zbranosti in pozornosti, izboljša učinkovitost, razpoloženje in delovanje, zmanjša utrujenost ter vpliva na nočni spanec (9, 10).
Modra svetloba spada med najbolj energetsko učinkovite spektre svetlobe, zato se v proizvodnjah uporablja zelo pogosto. Oddajajo jo energetsko učinkovite žarnice (fluorescenčne in LED sijalke), lučke v stomatoloških ordinacijah za sušenje amalgama, okrasne božične in druge luči, različne elektronske naprave (računalniški in telefonski zasloni) itd. (1, 7).

KAKO SE LAHKO ZAŠČITIMO PRED NEGATIVNIM VPLIVOM MODRE SVETLOBE?

Dve do tri ure pred spanjem se izogibajmo gledanju v svetle zaslone in pogasnimo nepotrebno prižgane luči (1).

V lučeh ki jih uporabljamo izključno zvečer in ponoči, uporabimo žarnice ki vsebujejo čim več šibke rdeče svetlobe. Rdeča svetloba ima najmanj vpliva na spremembo cirkadianega ritma in najmanj moči pri zaviranju sproščanja melatonina (1).

Če delamo v nočni izmeni ali čez noč uporabljamo veliko elektronskih naprav, je najbolj enostavna in učinkovita metoda uporaba očal, ki blokirajo modro svetlobo (1). Študije navajajo, da ljudje ki ob prisotnosti modre svetlobe nosijo navedena očala, proizvedejo skoraj toliko melatonina kot ljudje v času teme (11, 12).

Če se želimo izogniti vsakodnevni nošnji očal, si lahko na računalnik, tablico ali pametne telefone namestimo aplikacijo f.lux, ki ponoči filtrira modro/zeleno valovno dolžino svetlobe. Aplikacija deluje tako, da se v času teme na ekranu avtomatsko zablokirajo vse svetlobe modrega spektra in ekranu dajo nežno oranžno barvo. Program se lahko uporabi na programih Windows, Mac, Linux, iPhone/iPad in Android (13, 14). Na določenih Apple napravah (iPhone 5s ali novejših verzijah, iPad Pro, iPad Air ali novejših verzijah, iPad mini 2 ali novejših verzijah in iPod touch -6. generacije) si lahko nastavimo tudi zaslon Night Shift (14, 15), za Androide pa imamo na voljo tudi aplikacijo Twilight (14).

V kolikor je možno, se čez dan čim več izpostavljamo močni svetlobi, saj bomo s tem povišali dnevno razpoloženje, povečali budnost in učinkovitost, hkrati pa bomo povečali tudi našo sposobnost za nočno spanje (1).

LITERATURA
1. Harvard Medical School. Blue light has a dark side. Harvard Health Publications, Harvard Medical School, Harvard University, 2015. Pridobljeno 29.12.2016 s spletne strani: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
2. Alvaro PK, Roberts RM, Harris JK. A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep 2013; 36: 1059-68. Pridobljeno 29.12.2016 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814343
3. Cappucio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzulo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal 2011; 32: 1484–92. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/ehj/32/12/1484.full.pdf
4. Vitaterna MH, Takahashi JS, Turek FW. Overview of circadian rhythms. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
5. Sliney DH, Freasier BC. Evaluation of optical radiation hazards. Applied Optics 1973; 12: 1-24. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125221
6. Woodland Hastings, Sweeney BM. A persistent diurnal rhythm of luminescence in gonyaulax polyedra. Biological Bulletin 1958; 115: 440-58. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: http://www.journals.uchicago.edu/doi/10.2307/1539108
7. Holzman D. What’s in a color? The unique human health effects of blue light. Environ Health Perspect 2010; 118: A22–7. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/?report=classic
8. Revell VL, Skene DJ. Light-induced melatonin suppression in humans with polychromatic and monochromatic light. Chronobiol Int 2007; 24: 1125-37. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075803
9. Münch M, Linhart F, Borisuit A, Jaeggi SM, Scartezzini JL. Effects of prior light exposure on early evening performance, subjective sleepiness, and hormonal secretion. Behav Neurosci 2012; 126: 196-203. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201280
10. Viola AU, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health 2008; 34: 297-306. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
11. Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon 2013; 44: 237-40. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476
12. Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. Journal of Pineal Research 2006; 41: 73–8. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2006.00332.x/full
13. f.lux – software to make your life better. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://justgetflux.com/
14. How to geek. Reduce Eye Strain and Get Better Sleep by Using f.lux on Your Computer. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: http://www.howtogeek.com/199303/reduce-eye-strain-and-get-better-sleep-by-using-f.lux-on-your-computer/
15. Apple. Adjust the display settings on your iPhone, iPad, or iPod touch. Find out how to use Auto-Brightness, Night Shift, True Tone, Raise to Wake, and more. Aoole 2016. Pridobljeno 29. 12. 2016 s spletne strani: https://support.apple.com/sl-si/HT202613

Avtorica: Leja Forstnerič, Nacionalni inštitut za javno zdravje